Wenn Sie abnehmen möchten, ist es sinnvoll, wenn Sie eine Strategie haben, der Sie folgen. Ein festes Konzept – etwa das Zählen von Punkten – hilft Ihnen dabei, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten. Allerdings ist es auch nützlich, verschiedene Tipps und Tricks zu kennen, die Sie dabei unterstützen, Ihr Diätprogramm besser durchzuhalten. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige bewährte Diättricks vor, die Ihnen dabei helfen sollen, nachhaltig an Gewicht zu verlieren.
1. Leinsamen
Leinsamen sind kleine, äußerst nützliche Helfer. Sie regeln nicht nur die Verdauung, sondern quellen – mit ausreichend Flüssigkeit – im Magen auf und sorgen so für eine angenehme und langfristige Sättigung. Nehmen Sie etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit einen Löffel Leinsamen mit viel Wasser zu sich. Dabei sollte es sich um gestoßenen, also zerkleinerten Leinsamen handeln. Verwenden Sie keine ganzen Körner, die in der Regel unverdaut wieder ausgeschieden werden.
2. Ballaststoffe
Ballaststoffe sind nicht nur in Leinsamen, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Sie dienen dazu, ein besseres Sättigungsgefühl herzustellen. Hier kann schon die richtige Auswahl der Lebensmittel viel ausmachen. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, anstatt für Weißbrot und Süßigkeiten. Dazu zählen zum Beispiel Vollkornnudeln, Vollkornkekse und Naturreis. Obst können Sie als Vorspeise vor der eigentlichen Mahlzeit genießen; genauso wie einen kleinen Salat.
3. Viel trinken und Suppe essen
Das Sättigungsgefühl stellt sich unter anderem dann ein, wenn der Körper eine gewisse Dehnung des Magens registriert. Diese Magendehnung können Sie fördern, indem Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie Suppe. Diese macht satt und hat dabei vergleichsweise wenig Kalorien.
4. Kalorien zählen
Vielen Diätwilligen hilft beim Abnehmen, wenn sie genau kontrollieren können, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. Denken Sie daran: Für den Verlust eines Kilos Körperfett müssen Sie ungefähr 7000 Kalorien verbrauchen. Diesen Verbrauch können Sie im Auge behalten, indem Sie im Internet ein Ernährungstagebuch führen. Zusätzlich müssen Sie Ihren Kalorienbedarf kennen. Hierfür gibt es spezielle Rechner im Internet. Wenn Sie also zum Beispiel ein Kilo pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie jeden Tag 1000 Kalorien weniger zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Dabei können Sie entweder weniger essen, oder durch Sport Ihren Kalorienbedarf erhöhen.
5. Fett einsparen
Sehr hilfreich kann es ein, Fett in der Ernährung einzusparen. Denn Fett enthält pro Gramm etwa neun Kalorien, während die beiden anderen Nährstoffe – Kohlenhydrate und Eiweiß – jeweils nur etwa vier Kalorien pro Gramm besitzen. Dabei müssen Sie nicht völlig auf Fett verzichten – wählen Sie einfach Lebensmittel, die weniger Fett enthalten. Auch beim Kochen und Braten können Sie das Fett reduzieren. Versuchen Sie zum Beispiel Bratfolien für die Pfanne oder das Braten mit Mineralwasser.
6. Zucker in Getränken
Wenn Sie es gewohnt sind, süße Getränke zu trinken, können Sie in diesem Bereich zahlreiche Kalorien einsparen. Auch, wenn Light-Produkte mit Süßstoff statt Zucker umstritten sind – sie besitzen wesentlich weniger Kalorien. Am besten ist es natürlich, wenn Sie es sich angewöhnen, Ihre Getränke gar nicht mehr zu süßen. Dabei geht es allerdings nicht unbedingt um den Löffel Zucker im Kaffee. Viel relevanter sind hier Soft-Drinks.
7. Langsam essen und ausreichend kauen
Beachten Sie, dass ein Gefühl der Befriedigung beim Essen nicht sofort eintritt. Dieses Gefühl benötigt ungefähr eine halbe Stunde ab dem ersten Bissen. Diesen Umstand können Sie ausnutzen, indem Sie ganz langsam essen und vor allem viel kauen. Sie müssen nicht verzichten – vielmehr geht es darum, bewusst zu genießen. Achten Sie genau darauf, wie das Essen schmeckt. So können Sie sich selbst bremsen und nehmen insgesamt weniger Kalorien zu sich.
8. Ablenkung vom Hunger
Im Rahmen einer Diät kommt es nicht selten zur Entwicklung eines starken Hungergefühls. Hier hilft Ablenkung – Ausgehen mit Freunden, Sport, ein Einkaufsbummel oder einfach ein ausfüllender Beruf.
9. Süßigkeiten erst nach dem Essen
Es ist oft hilfreich, wenn Süßigkeiten nicht zwischendurch, sondern erst nach dem Essen genossen werden. Sie dienen dann nicht mehr als Ersatz für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, sondern sind ein Nachtisch. Mit dieser Strategie stellen Sie sicher, dass Sie Süßes bewusst genießen und es nicht nutzen, um Ihren Hunger zu bekämpfen. Dennoch ist es nicht erforderlich, auf Naschereien völlig zu verzichten.
10. Auszeiten vom bewussten Essen
Das Durchhalten einer Diät oder Ernährungsumstellung fällt häufig dann leichter, wenn Auszeiten von der gesunden, bewussten Ernährung möglich sind. Nehmen Sie sich zum Beispiel einen Tag im Monat vor, an dem Sie sich all das erlauben, auf das Sie während der Zeit der gesunden Ernährung verzichtet haben. Der Verzicht auf Süßigkeiten und Chips ist so kein echter Verzicht, sondern bloß ein Aufschub. Er fällt damit deutlich leichter.
11. Andere Arten der emotionalen Befriedigung
Falls Sie das Essen zur Befriedigung emotionaler Unstimmigkeiten nutzen, sollten Sie nach alternativen Wegen suchen. Vielleicht hilft Ihnen ein heißes Schaumbad oder ein Besuch in der Sauna genauso gut?
12. Düfte und Tees gegen Hunger
Probieren Sie auch die Wirkung von Düften und Tees auf Ihr Hungergefühl. Eventuell empfinden Sie den Duft von Vanille oder Orange als stimmungshebend und damit hungersenkend. Oder Ihnen reicht bereits der süße Geschmack von Rotbuschtee oder von Tee mit Süßholzwurzel. Diese Strategie empfiehlt sich vor allem dann, wenn Sie gern naschen.