Diäten im Vergleich

High Carb Low Fat Diät

High Carb Low Fat Diät
geschrieben von Christian Reder

High Carb Low Fat Diät

Wenn es um die Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten in der täglichen Nahrung geht, setzen verschiedene Diätkonzepte unterschiedliche Gewichtungen an. Manchmal werden die Fette, ein anderes mal die Kohlenhydrate für Gewichtszuwächse und Folgeerkrankungen verantwortlich gemacht.

Bei der High Carb Low Fat Diät ist Letzteres der Fall. Dieses Diätkonzept geht von einem hohen Input an Kohlenhydraten und weitgehenden Verzicht in Bezug auf Speisefette und Proteine aus. Gehärtete oder raffinierte Speisefette werden gemieden. Natürliche Fettquellen wie Nüssen, Oliven oder Avocados werden bevorzugt. Ebenso wird pflanzlichem Eiweiß der Vorzug vor tierischen Proteinquellen gegeben.

High Carb Low Fat Diät Regeln

High Carb Low Fat Diät

High Carb Low Fat Diät

Im Grunde ist High Carb Low Fat (HCLF) keine Diät. Auf einen hohen Anteil an Fetten und Proteinen zu verzichten, ist vielmehr ein Lebensstil. Es kann eine langfristig beizubehaltende Ernährungsweise werden. Oft wird dieses Konzept als vegane Lebensform umgesetzt. Eine der Grundregeln der verschiedenen High Carb Low Fat Diäten lautet, die meisten Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu verzehren. Auf Fett- und Proteinwellen wird weitgehend verzichtet. Im Rahmen einer High Carb Low Fat Diät wird die Kalorienzufuhr stärker beachtet.

High Carb Low Fat Diätkonzepten zufolge erzeugen Kohlenhydrate nur in Kombination mit viel Fett hohe Körperfettanteile. Kohlenhydrate stellen aus Sicht der HCLF-Verfechter eine wichtige Energiequelle für den Organismus dar. Sie werden verbrannt. Der Insulinspiegel bleibt ausgeglichen, wenn die Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten bezogen werden. Komplexe Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, ist für den Organismus weniger aufwendig, als sie in Fettpolster zu verwandeln. Eine Voraussetzung für die schnelle Energiebereitstellung wäre beispielsweise Bewegung nach dem Essen.

Bei der High Carb Low Fat Diät kann der Körperumfang über längere Zeit gleich bleiben, doch die Anteile an Körperfett reduzieren sich nach und nach. Mehr Bewegung sorgt für einen Muskelaufbau. Wird die Kalorienaufnahme reduziert, nehmen die Abnehmwilligen mittelfristig Gewicht ab. Zur Kalorienzählerei kommt es bei den verschiedenen High Carb Low Fat Diäten meist nicht.

Was ist bei der High Carb Low Fat Diät erlaubt?

Erlaubt sind vor allem komplexe Kohlenhydrate. Gegenüber schnell verdaulichen Weißmehlprodukten aus industrieller Fertignahrung bestehen große Vorbehalte. Sie gelten als sättigend, aber wertlos. Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Kohlenhydrate sorgen für eine chronische Übersäuerung und Übergewicht. Erlaubt sind bei der High Carb Low Fat Diät hochwertige Kohlenhydrat-Quellen wie Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und glutenfreie Pseudo-Getreide wie Quinoa.

Die meistens High Carb Low Fat Diäten gehen von einer Verteilung von 80% Kohlenhydraten, maximal 10% Fett und 10% Proteinen aus. Nicht jeder kann das so umsetzen. Oft werden stattdessen Verteilungen von 70% Kohlenhydraten, 20% Proteinquellen und 10% Fett gewählt. Mit einer ausgewogenen, hochwertigen, ballaststoffhaltigen und veganen Ernährung ist das gut umsetzbar. Eine High Carb Low Fat Diät kann nicht bedeuten, dass jemand jede Menge süßen Kuchen und andere Kohlenhydrat-Bomben in sich hineinstopft. Das geht schon allein deshalb nicht, weil diese meist mit viel Zucker und viel Industriefett belastet sind.

Wenn jemand hin und wieder ein mageres Stück Fleisch oder etwas fettarmen Fisch essen möchte, geht das in Ordnung. Da jedoch beide als Zuchttiere mit Pestiziden, Schwermetallen, Antibiotika und anderen unguten Dingen belastet sind, sollten Fisch und Fleisch aus ökologischer Haltung stammen. Zubereitet wird bei der High Carb Low Fat Diät aus frischen Zutaten.

Was ist bei der High Carb Low Fat Diät verboten?

Die High Carb Low Fat Diät geht davon aus, dass ungesunde Fette, industriell verarbeitete Nahrungsmittel, Weißmehl und Zucker nicht auf den Tisch kommen. Vor allem die stark zuckerhaltigen Limonaden und Colagetränke sind verboten. Alles, was mit industriellen Aromen, Bindemitteln, Konservierungsmitteln und Ähnlichem „veredelt“ wird, wird weggelassen.

Was sind die Vorteile der High Carb Low Fat Diät?

Die High Carb Low Fat Diät ist eine dauerhaft beizubehaltende Ernährungsweise, die je nach Sachlage und Figurproblemen einen kalorienreduzierten oder unbegrenzten Verzehr aller erlaubten Lebensmittel gestattet. Kalorienzählerei entfällt. Ein JoJo-Effekt ist eher unwahrscheinlich, wenn die Ernährungsweise beibehalten wird. Durch die vorwiegend nährstoffreichen und gesunden Lebensmittel verbessern sich die Leistungsfähigkeit, die Regenerationsfähigkeit und Belastbarkeit. Die Lebensmittelvielfalt ist groß. Kulinarische Langeweile kommt nicht auf.

Was sind die Nachteile der High Carb Low Fat Diät?

Der Verzehr vieler Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit kann starke Schwankungen beim Insulinspiegel verursachen. Daher wird der Verzehr komplexer Kohlenhydrate angeraten. Eine Anpassung der konsumierten Kohlenhydratmenge sollte bei Diabetes erfolgen. Gegebenenfalls ist der behandelnde Arzt zu konsultieren.

Alle Formen der High Carb Low Fat Diät leisten Verzicht bei den Fetten und dem Eiweiß. Die verzehrten Fett- und Eiweißquellen sollten hochwertig sein. Sportler sollten wegen des höheren Aminosäurebedarfs einen erhöhten Proteingehalt von bis zu 20% beachten. Fleisch, Fisch und Eier, Hülsenfrüchte, stark proteinhaltige Lebensmittel aus Sojabohnen sowie Milch und Milchprodukte sollten bei der High Carb Low Fat Diät nur selten auf den Tisch kommen.

Nachteilig ist, dass viele Kohlenhydrate aus Getreide Gluten enthalten. Gluten ist für Menschen mit Zöliakie problematisch bzw. gesundheitsschädlich. Die nicht bekömmlichen Getreidesorten können heutzutage durch glutenfreie Pseudogetreide und spezielle Produkte für Zöliakiebetroffene ersetzt werden. Allerdings werden bei Zöliakie oft viele weiße Getreideprodukte (Nudeln, Brötchen) ohne nennenswerten Ballaststoffanteil verzehrt. Hier wäre die High Carb Low Fat Diät als vegane Kostform mit hohem Gemüse- und Obstanteil aber durchaus machbar. Zum Frühstück müssten glutenfreie Rezepte wie Chia-Pudding, Obstsalat oder Eiergerichte umgesetzt werden.

Wenn es mit dem Kalorien-Input übertrieben wird, ist die High Carb Low Fat Diät keine Diät mehr. Es droht Übergewicht. Langfristig kann es zu Mangelerscheinungen oder Gesundheitsschäden kommen.

Für wen die die High Carb Low Fat Diät geeignet?

Diabetiker, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen oder Zöliakiebetroffene sollten vorsichtig an die High Carb Low Fat Diät herangehen. Abgesehen davon sollte bei dieser Diätform auch ohne solche Erkrankungen ärztlicher Rat eingeholt werden.

Bei einer ausgewogenen, gemüse- und obstlastigen Umsetzung sind die High Carb Low Fat Diäten zumindest bedingt empfehlenswert. Da die Umsetzung der High Carb Low Fat Diät mittlerweile viele Varianten erfahren hat, kann die High Carb Low Fat-Ernährung gegebenenfalls dem persönlichen Bedarf an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten angepasst werden.

Fazit

Die Bewertung der verschiedenen High Carb Low Fat Diäten hängt von ihrer Umsetzung ab. Viele HCLF-Diätkonzepte haben Mängel. Sie können zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Ohne genaue Kenntnis der benötigten Nährstoffmengen wird es schwierig.

Über den Autor

Christian Reder

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