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Abnehmen

Abnehmen – ein Unterfangen mit vielen Aspekten
Über kaum ein anderes Thema gibt es so viele Meinungen und Diskussionen, so viele Lösungsansätze – und so viele Unternehmen, die daran mitverdienen. Die Rede ist vom Abnehmen. Der Grund für dieses Bestreben liegt im – gefühlten oder echten – Übergewicht. Manchmal sind es nur ein paar lästige Pfunde an der falschen Stelle. Manchmal ist beträchtliches Übergewicht zusammengekommen. Mediziner und Ernährungsfachleute sprechen dann von Adipositas. Dass es schwerer ist und länger dauert, 30 Kilo Übergewicht loszuwerden als ein paar Speckröllchen, ist verständlich.

Das Riesengeschäft mit dem Übergewicht

Keine moderne Frauenzeitschrift kommt ohne Diätrezepte aus. Das Abnehmen ist ein beständiges Thema. Es hat sogar im Fernsehen einen Stellenwert erhalten. Viele Zuschauer ergötzen sich daran, wie sich stark Übergewichtige in “The Biggest Loser” um ihr angefuttertes Übergewicht bringen. Wer es schafft, eine gute Figur zu machen, wird als Medienheld gefeiert. Manchen mag das motivieren. Manch anderer sieht sich der Lächerlichkeit und Diskriminierung preisgegeben. Zur gleichen Zeit, wie ein neuer Diätshake auf den Markt kommt, werden die Regale in den Supermärkten mit hochkalorischer Nahrung gefüllt. Neben der Bäckerei macht ein weiterer Dönerimbiss auf. In den Schaufenstern der Apotheken stehen Dosen mit Diätshakes und Packungen mit Schlankheitsspillen.

Diese Aufzählung zeigt ein gesellschaftliches Problem auf. Übergewicht ist ein Problem von Industriestaaten. In diesen ist die Nahrungsversorgung an jeder Straßenecke machbar. Wir essen zu viel, wir essen gerne das Falsche und machen das Abnehmen zum Dauerthema. Unsere Nahrung ist immer öfter hochkalorisch. Sie wird zunehmend industriell hergestellt. Lifestyle-Getränke werden stark gezuckert. Kuchen und Kekse dienen der Sättigung zwischendurch. Lifestyle-Themen und Genusssucht stehen oft vor den eigentlich notwendigen Gesundheitsbedenken. Die Zeit, um aus frischen Zutaten etwas Leckeres zu kochen, nehmen viele Menschen sich nicht mehr. Sie greifen lieber zu Pizza, Döner, Hamburger und einem süßen Teilchen. Zum Teil hat das etwas mit unserer Arbeits- und Lebenssituation zu tun. Zum großen Teil aber auch mit Bequemlichkeit. Am Ende hat die hohe Kaloriendichte das Abnehmen zur Notwenigkeit gemacht.

Das Streben nach Gewichtsverlust ist ein Big Business. Eine ganze Industrie verdient daran, uns zum Übergewicht zu verhelfen. Anschließend verdient ein anderer Zweig derselben Industrie gut daran, uns mit Diät-Shakes, kalorienreduzierten Riegeln, neuartigen Kohlenhydrat- und Fettbindern, Rezeptbüchern und Kursen zum Gewichtsverlust zu animieren. Das Abnehmen kann mit verschiedenen Strategien erreicht werden. Ohne die Auseinandersetzung mit unserem falschen Bewegungs- oder Essverhalten, mit dem Hungerstoffwechsel oder dem Jojo-Effekt ist dieses Thema nicht abgedeckt.

Worum geht es beim Abnehmen?

Der Erkenntnis folgend, dass die Figur aus dem Leim geht oder starkes Übergewicht angefuttert wurde, folgt die Suche nach einer geeigneten Strategie zum Abnehmen. Zur Wahl stehen

– eine geringere Kalorienaufnahme
– Fastentage oder Intervallfasten
– bewusster Verzicht auf hochkalorische Lebensmittel (z. B. Kuchen, Schokolade, Eis)
– bewusste Reduktion bestimmter Nahrungsanteile (z. B. Fett, Zucker, Kohlenhydrate)
– zeitweiser Mahlzeiten-Ersatz durch Diätshakes
– erhöhter Grundumsatz durch mehr Bewegung
– Muskelaufbau durch Krafttraining
– dauerhafte Ernährungsumstellung
– Verhaltenstherapie oder Kursteilnahme zum Erlernen neuer Ernährungsgewohnheiten

und gegebenenfalls operative Verfahren wie eine Magenverkleinerung oder eine Fettabsaugung bei starkem Übergewicht. Adipositas wird bei einem BMI von über 30 als gegeben angenommen.

Wo Nahrungsüberfluss und zunehmende Bewegungsarmut Übergewicht begünstigen, ist es schwer, dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Zudem macht der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt oft die Anstrengungen zunichte. Die Betroffenen bringen nach einer Diät oft noch mehr Gewicht auf die Waage. Längst ist die Erkenntnis gereift, dass eine dauerhafte Ernährungsumstellung einen nachhaltigeren Gewichtsverlust bewirkt, als eine kurzfristig eingehaltene Diät.

Doch wer will schon von seinen lieb gewordenen Ernährungsgewohnheiten lassen. Sobald eine Maßnahme nach (dauerhaftem) Verzicht riecht, fällt sie angesichts des unfassbar reichhaltigen Nahrungsangebotes schwer. Alles, was mühsam weggelassen wird, verursacht anschließend Heißhungerattacken. Dieser Erkenntnis tragen moderne Ernährungsformen Rechnung, die neben einer kalorienreduzierten Diätkost einen “Cheat Day” zulassen. An diesem Tag der Woche dürfen die Abnehmwilligen alles essen, worauf sie Appetit haben. Leider droht auch hier ein zu hoher kalorischer Input, der alles Erreichte zunichtemacht. Andererseits soll so der Hungerstoffwechsel ausgehebelt werden.

Zum erfolgreichen Abnehmen ist auch beim Cheat Day einiges an ernährungsbezogener Disziplin erforderlich. Außerdem dämmert die Erkenntnis, dass Crash- und Wunderdiäten auf Dauer nicht funktionieren – außer für jene, die sie erfinden.

Welche Diätformen und Abnehmprogramme bieten sich an?

Mittlerweile dürfte es Hunderte von Diäten und Abnehmprogrammen geben. Beispielhaft sollen folgende Diäten und Abnehmkonzepte wegen ihres hohen Bekanntheitsgrades angeführt werden:

– die glutenfreie Diät
– die Apfel-Diät
– die Atkins-Diät
– die Eier-Diät
– die Glyx Diät
– Abnehmen im Schlaf
– die Kohlsuppendiät
– Abnehmen mit Diätshakes
– die Dr. Strunz Diät
– die Apfelessig Diät
– die Brigitte Diät
– das FDH-Konzept
– die Rohkost-Diät
– die Fit for Fun-Diät
– oder die Tomaten Diät.

Viele der genannten Abnehm-Konzepte eignen sich bestenfalls für mehrere Tage. Sie sind durch einseitige Kost und geschmackliche Eintönigkeit gekennzeichnet. Andere der genannten Diäten basieren auf Pulvershakes mit hohem Eiweißgehalt. Wie Ökotest bei einem Produkttest mit 16 bekannten Diät-Shakes feststellte, sind die meisten Rezepturen als ungenügend zu bewerten. Drei von ihnen – ausgerechnet die am stärksten im TV beworbenen Produkte – erhielten sogar die Note mangelhaft. Ihnen mangelte es an Ballaststoffen, Kalium und einem ausgewogenen Nährstoffprofil – jedoch nicht an Süßstoffen oder künstlichen Aromen. Es wurden vereinzelt bedenkliche Inhaltsstoffe wie Chlorat oder genmanipulierter Soja gefunden. Ein einziger der 16 getesteten Diät-Shakes fiel als brauchbar auf. Das ist bedenklich. Denn damit ist das Abnehmen durch viele der genannten Diäten bestenfalls kurzfristig erreichbar.

Anders sieht es mit ausgewogenen Ernährungsformen aus. Bei diesen soll eine reduzierte Kalorienaufnahme den mittelfristigen Gewichtsverlust einleiten. Anschließen kann die neu erlernte Ernährungsform bei normalisierter Kalorienaufnahme lebenslang beibehalten werden. Zu diesen Abnehmprogrammen gehören beispielsweise

– die Brigitte-Diät
– die Low Carb-Diät
– die vegane Ernährung
– die Mittelmeer-Diät
– die kalorienreduzierte Misch- oder Vollwertkost (z. B. nach Schnitzer)
– die Paläo-Ernährung
– das neue Deutschlank-Konzept
– die Metabolic Balance

und diverse ähnliche Ernährungskonzepte. Diese werden meist als (kostenpflichtiger) Onlinekurs und/oder in Buchform angeboten. Außerdem sind Möglichkeiten wie Heilfasten, Intervallfasten oder Saftfasten für einen Gewichtsabbau interessant. Auch wenn eine Ernährungsumstellung tendenziell der klügere Weg zur Gewichtsabnahme ist, soll eines klargestellt werden: Alle genannten Konzepte haben Vor- und Nachteile. Es kommt beim Abnehmen darauf an, das passende Konzept auszuwählen und seine Nachteile nach Möglichkeit auszugleichen, sobald der gewünschte Gewichtsverlust erreicht wurde.

Wichtige Abnehmkonzepte nach Art und Inhalt unterschieden

Die eben getroffenen Unterscheidungen einzelner Abnehmkonzepte können auch anders aufgeteilt werden, nämlich in übergeordnete Gruppen. Sie können beispielsweise in

– energiereduzierte Mischkost-Diäten
– Low Carb-Diäten
– Glyx-Diäten
– Low Fat-Konzepte
– Trennkost
– Formula Diäten
– Mono-Diäten
– verschiedene Fastenformen
– oder Crashkuren

unterschieden werden. Nicht alle genannten Kostformen sind als dauerhafte Alternative zu den klassischen Diätkonzepten sinnvoll.

Kalorienreduzierte Mischkostdiäten

Ziel der kalorienreduzierten Mischkostdiäten ist eine langfristig angelegte Ernährungsumstellung mit gesunder und ausgewogener Kost. Schnelle Abnehm-Erfolge werden nicht angestrebt. Mittelfristig stellt der Organismus sich um und baut überflüssige Fettpolster ab. Kennzeichen der meisten energiereduzierten Mischkost-Diäten ist, dass es kaum verbotene Lebensmittel gibt. Vollwertige Nahrungsmittel werden bevorzugt. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte stehen im Vordergrund dieser Ernährungsformen. Fleisch, Wurst, tierische Fette, Fast Food-Gerichte, industrielle Fertigprodukte, Alkohol und Süßigkeiten werden nur selten verzehrt. Beispiele für diese Kostformen sind die Vollwertkost, die Brot-Diät, die Schnitzer-Kost oder die weniger bekannte Pfundskur.

Low Carb-Diäten

Ziel der LowCarb-Diäten ist, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mehr oder weniger redikal zu reduzieren. Das Extrem dieser Kostformen bilden die No Carb-Ernährung oder die Atkins-Diät. Bei der Glyx-Diät werden nur Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index gestrichen. Viele LowCarb-Diäten propagieren einen hohen Verzehr von Gemüse und Obst, Eiweißhaltigem und gesunden Fetten bei beliebiger Kalorienzufuhr. Die zugrunde liegende Annahme der Low Carb-Konzepte ist, dass Kohlenhydrate zu Übergewicht und Zivilisationserkrankungen wie Diabetes führen. Die erzielte Gewichtsabnahme ist häufig auf Wasserverluste zurückzuführen. Das Körperfett bleibt unangetastet. Low Carb-Diäten gelten als ernährungsphysiologisch unausgewogen. Heißhungerattacken durch einen niedrigen Insulinspiegel können nicht ausgeschlossen werden. Zu den Low Carb-Konzepten gehören die Atkins-Diät, die anabole Diät, die Mayo-Diät, die Hollywood-Diät oder die Glyx-Diät.

Glyx-Diät

Die Glyx-Diät geht ebenfalls von einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme aus. Hier werden aber nur Lebensmittel gemieden, die einen hohen glykämischen Index haben. Gute und schlechte Kohlenhydrate werden unterschieden. Fette oder Eiweiß erfordern bei der Glyx-Diät keinen Verzicht. Viele empfinden den glykämischen Index als eine abstrakte Größe. Diese berücksichtigt nicht, dass Lebensmittel nicht einzeln, sondern in Kombination miteinander verzehrt werden.

LowFat-Konzepte

Low-Fat Diäten reduzieren Fetthaltiges, nicht aber Kohlenhydrate und Eiweiß. Abnehmerfolge sind nur möglich, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird. Außerdem fehlt Fett als Energielieferant, der für die Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen unverzichtbar ist. Fette sind außerdem Geschmacksträger. Je fettärmer ein Low Fat-Konzept ausfällt, desto ungesünder ist es auf Dauer.

Weniger Fetthaltiges zu essen, vor allem aus industrieller Fertigung, ist sinnvoll. Hochwertige pflanzliche Speiseöle in Bio-Qualität und natürliche Fettquellen wie Avocados oder Nüsse sind lebenswichtig. Den Fettgehalt und die Qualität der Fette in industriell “veredelten” Lebensmitteln kann niemand beurteilen. Wurst oder Käse sind wegen versteckter Fette schwer zu beurteilen. Zu den LowFat-Diäten gehören die Weight Watchers-Diät oder die Schroth-Kur.

Trennkost-Diäten

Die Trennkost-Diätkonzepte fördern das Abnehmen durch getrennt verzehrte Lebensmittel. Eiweißträger und Kohlenhydrate werden getrennt gegessen. Mehrere Stunden Pause sollen zwischen beiden Mahlzeiten liegen. Die Trennkost-Varianten gehen davon aus, dass Eiweiß und Kohlenhydrate nicht zeitgleich verdaut werden können, ohne den Verdauungsapparat zu überlasten. Abnahmeerfolge sind möglich. Als Dauerkostform sind die Trennkost-Varianten nicht empfehlenswert. Übersäuerungen sind möglich. Beispiele für Trennkost-Konzepte sind die Hay’sche Trennkost oder die Hollywood-Diät.

Formula-Diäten

Formula-Diäten ersetzen je nach Zielsetzung einige oder alle Mahlzeiten durch eiweißhaltige, fettarme und kalorienreduzierte Pulvershakes, Yoghurt-Drinks oder Ähnliches. Der tägliche Energiebedarf soll durch Gewichtsabbau abgedeckt werden. Die Grundversorgung mit Nährstoffen ist laut Diätversorgung gesichert. Mindestens bei einem von Ökotest untersuchten Produkt war das allerdings nicht der Fall. Geschmackliche Eintönigkeit, Heißhungerattacken und der Jojo-Effekt im Anschluss sind bekannte Problemfelder. Als Beispiele können die BCM-Diät, die Cambridge-Diät oder TV-bekannte Diät-Shake-Konzepte wie Yokebe, Almased oder SlimFast angeführt werden.

Monodiäten

Monodiäten wie die Eier- oder Apfeldiät, die Kohlsuppen- oder die Ananas-Diät setzen auf den hauptsächlichen Verzehr einer Art von Lebensmittel. Manchmal sind – in reduzierter Menge – weitere Lebensmittel erlaubt. Schnelle Gewichtsverluste sind möglich, aber das Abnehmen kostet einen Preis. Der Jojo-Effekt ist wegen der Eintönigkeit vorprogrammiert. Mangelerscheinungen sind bei längeren Diätphasen an der Tagesordnung. Als Beispiele für Monodiäten sind die Reisdiät, die Kartoffeldiät oder die Milch-Semmel-Kur bekannte Vertreter.

Fastenkuren und Crashdiäten

Bei diesen Formen des Abnehmens wird eine gewissen Zeit lang kompletter oder weitgehender Nahrungsverzicht geleistet. Ziel solcher Diätformen ist es, die eingelagerten Fettreserven anzugreifen. Zugleich soll eine Entgiftung und Reinigung des Organismus eingeleitet werden. Weltanschauliche oder religiöse Aspekte können beim Fasten mit hineinspielen.

Als dauerhafte Ernährungsform sind Crash-Diäten oder Fastenformen nicht geeignet – mit Ausnahme des Intervallfastens. Beim Intervallfasten wird in der erlaubten Zeit normal gegessen, aber einen oder zwei Tage in der Woche gefastet. Alternativ kann ein Großteil des Tages Nahrungsverzicht geübt werden. Nur in einem relativ kleinen Zeitfenster wird hochwertige Nahrung zugeführt. Beispiele sind Heilfasten, Intervallfasten, Saftfasten, die Nulldiät oder die Rohkostdiät.

Was hat es mit dem Hungerstoffwechsel auf sich?

Beim Abnehmen stehen den meisten Menschen einige Probleme im Weg. Neben der verringerten Kaloriendichte, dem gesteigertem Appetit auf Verbotenes und der Einseitigkeit vieler Diät-Konzepte sind oft unverstandene körperliche Reaktionen ein Hinderungsgrund. Eines dieser Hemmnisse ist der Hungerstoffwechsel. Dieser hängt eng mit dem schon mehrfach erwähnten Jojo-Effekt zusammen. Der Jojo-Effekt besteht darin, dass jemand nach einer erfolgreichen Diät über kurz oder lang das alte Gewicht wieder auf den Rippen hat – plus einiger zusätzlichere Pfunde. Je mehr Kalorien in kurzer Zeit eingespart wurden, desto größer sind die Auswirkungen des Jojo-Effektes.

Ein Grund dafür ist, dass der Organismus bei einer von ihm angenommenen Hungersnot automatisch in den Hungerstoffwechsel – einen komplexen Notfallmodus – umschaltet. Dieser Trick – auch Katabolismus genannt – entstammt der Evolutionsgeschichte des Menschen. Früher gab es tatsächlich Hungersnöte. Der Organismus schaltet in Notzeiten auf Sparprogramm, um zu überleben. Er verlangsamt den Stoffwechsel und senkt den Energieverbrauch auf ein Minimum. Um trotzdem an die benötigten Nährstoffe zu kommen, bedient sich der auf Sparflamme arbeitende Organismus an gespeicherten Nährstoffen im Bindegewebe, in Knochen und Zähnen, Muskeln und Fettgewebe. Die Blutzucker- und Insulinwerte fallen. Die Glucagonwerte steigen an.

Wird dem Körper nach der Notschaltung des Hungerstoffwechsels wieder Nahrung zugeführt, legt er vorbeugend größere Notreserven in Form von Fettpolstern oder Zuckervorräten in der Muskulatur an. Das erklärt den Jojo-Effekt nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme, die im Schnellverfahren durch eine mehr oder weniger drastische Kalorienreduktion erzwungen wurde.

Die zweite Ursache des Jojo-Effekts ist die kulinarische Einseitigkeit vieler Diäten. Zudem wird oft im Zusammenwirken mit chronischer Bewegungsarmut Muskelmasse statt Fettmasse abgebaut. Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt er – selbst im Schlaf. Der kalorische Grundumsatz ist also höher, wenn eine kalorienreduzierte Diät bzw. eine entsprechende Kostumstellung mit Sport verbunden wird. Um den Jojo-Effekt zu umschiffen, sollte während einer Maßnahme zum Abnehmen die Nährstoffversorgung ausreichend sein.

Die Kalorienzufuhr muss so gestaltet werden, dass der Hungerstoffwechsel ausgeschaltet wird. Manche Diätkonzepte erreichen das mit dem Cheat Day. Ausgewogene Ernährungskonzepte achten auf eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitiger Kalorienreduktion. Solche Abnehmkonzepte funktionieren ohne Hungerstoffwechsel und Jojo-Effekt. Werden auch der Zucker-/Insulinstoffwechsel und die Blutfettwerte im Auge behalten, kann das Abnehmen als dauerhafter Erfolg verbucht werden.

Wie wichtig ist Sport zum Abnehmen?

Um es klar zu sagen: Sport begünstigt das Abnehmen. Sportliche Anstrengungen wie Kraft- und Ausdauersport während einer Diätmaßnahme oder Kostumstellung verhindern einen mehr oder weniger starken Muskelabbau. Alle Diätkonzepte, die ein schnelles Abnehmen ohne Sport propagieren, sind reine Augenwischerei. Selbst bei Adipositas wird den Abnehmwilligen angeraten, sich mehr zu bewegen.

Als Minium sollen die dem Körpergewicht entsprechenden Sportarten wie Schwimmen, Walken, Wandern oder Fahrrad fahren gewählt werden. Solche Sportarten sind gelenkschonend. Sie erhöhen den Kalorienumsatz, versorgen den Organismus mit mehr Sauerstoff, bilden Muskeln und verbessern die Durchblutung. Sport kommt auch dem Immunsystem zugute. Es spricht also alles dafür, das Gewicht durch Hinzunahme sportlicher Aktivitäten zu regulieren.

Kann jemand mit gesunder Ernährung abnehmen?

Was leichter wäre, als das mühsame Abnehmen im Rahmen einer Diät, wäre die rechtzeitige Vorbeugung gegen Gewichtszuwächse. Einmal angelegte Fettpolster weichen wegen des Hungerstoffwechsels, der Notpolster festhält, nur schwer. Doch wer denkt bei den ersten Kaloriensünden daran, dass er einmal mit Übergewicht und Diabetes, Bluthochdruck, Darmkrebs und anderen Zivilisationserkrankungen zu kämpfen hat?

Nach dem dreißigsten Lebensjahr stellen sich die ersten Alterungsprozesse und mit dem Alter ein verlangsamter Stoffwechsel mit einem verringerten Kalorienbedarf ein. Viele Menschen machen sich blind für die Folgen ihrer langjährigen Ernährungsfehler. Fakt ist: Auch mit gesunder Kost kann jemand übergewichtig werden und muss abnehmen. Übergewicht entsteht, wenn täglich mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbrannt werden können. Eine gesunde, vielseitige, ballaststoffreiche Kost aus frisch zubereitetem Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn hält potenziell gesünder. Doch nur bei einer angemessenen Kalorienmenge, die unterhalb dessen liegt, was verbraucht wird, bleiben die Menschen auch dauerhaft schlank.

Abnehmen wird für jene Menschen ein Dauerthema sein, die immer wieder Kaloriensünden und Fettlebe frönen. Dabei ist die industriell hergestellte Nahrung mitsamt ihrer zuckerhaltigen Limonaden und Süßigkeiten einer der größten Dickmacher überhaupt. In Kombination mit chronischer Bewegungsarmut ist die nächste Diät bereits vorprogrammiert. Außerdem drohen mittel- und langfristig chronische Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck, das metabolische Syndrom und Adipositas. Rechtzeitig und dauerhaft Gewicht abzunehmen, kann eine gute und rettende Option sein.

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