Diäten im Vergleich

Low Carb Diät

Low Carb Diät
geschrieben von Christian Reder

Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten gibt es zahlreiche mit unterschiedlichen Schwerpunkten: die Atkins-Diät, die Dukan-Diät, die Lutz-Diät, die South-Beach-Diät, die Logi-Methode, die ketogene Diät, um nur einige zu nennen. Low Carb bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“ und ist seit einigen Jahren in aller Munde. Stars wie Renée Zellweger, Heidi Klum und Catherine Zeta Jones schwören darauf. Aber worauf kommt es dabei genau an und welche Vor- und Nachteile hat eine Low-Carb-Diät?

Die Regeln

Grundsätzlich gelten bei der Low-Carb-Diät die gleichen Regeln wie bei den meisten anderen Diäten: viel Wasser trinken, um den Magen zu füllen und Durst und Hunger nicht zu verwechseln, abends und nachts essen vermeiden, nur solange essen, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Die zusätzlichen Regeln bei der Low-Carb-Diät besagen, dass der Konsum an Kohlenhydraten auf ein Minimum zu beschränken ist, während der Konsum an Fetten und Proteinen erhöht wird.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Low Carb Diät

Low Carb Diät

Erlaubt sind Lebensmittel, die Fett und/oder Eiweiß enthalten. Dazu gehören kohlenhydratarme Gemüsesorten, Salat, Eier, Fleisch und Wurst, Fisch sowie Milchprodukte wie Käse oder Quark. Verboten sind alle Lebensmittel, die zu einem überwiegenden Teil aus Kohlenhydraten bestehen. Dazu zählen in erster Linie Teigwaren, Gebäck und Brot, weißer Reis, Kartoffeln und Mais, die meisten Obstsorten, Kuchen, Süßigkeiten, Bonbons, kurzum alles, was Zucker enthält. Auch Alkohol! Was aber, wenn einen doch einmal die Lust auf Süßes überkommt? Dann wenigstens zu langkettigen Kohlenhydraten in Vollkornprodukten greifen.

Die Nachteile der Low-Carb-Diät

Um auf die nötigen Kalorien zu kommen, muss man bei einer Low-Carb-Ernährung zwangsläufig mehr Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte zu sich nehmen als gewohnt. Das kann erstens mit der Zeit ganz schön ins Geld gehen. Zweitens stammt der größte Teil der Kalorien nun aus Fett, und Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge ist das nicht gesund. Aufgrund der hohen Fettzufuhr besteht die Gefahr von Herzerkrankungen und Schlaganfall durch Verstopfung von Arterien.

Auch vor einem zu hohen Eiweißkonsum wird gewarnt: Eiweiß wird in der Niere zu Harnstoff abgebaut. Das kann nur funktionieren, wenn die Niere einwandfrei arbeitet. Gelingt das nicht, kann es Gicht zur Folge haben, was sehr schmerzhaft ist. Allerdings können Abnehmwillige die Niere unterstützen, indem sie genügend Flüssigkeit sowie Basen aus Gemüse zu sich nehmen. Ein weiterer Kritikpunkt an der Low-Carb-Diät: Bei vielen Menschen kommt es anfangs zu Heißhungerattacken auf Süßes, Nudeln oder ähnliche kohlenhydratreiche Nahrung, weil unser Körper es gewohnt ist, seine Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Das macht uns unzufrieden und launisch. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neue Ernährungsform und die unangenehmen Gelüste lassen nach.

Die Vorteile der Low-Carb-Diät

Die gute Nachricht für alle, die abnehmen möchten: Mit einer Low-Carb-Diät ist Abnehmen tatsächlich möglich, sogar schneller als bei einer Low-Fat-Diät. Das liegt daran, dass Fette und Eiweiße länger satt machen als Kohlenhydrate und unser Körper bei deren Abbau zusätzliche Energie verbraucht. Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel und damit in Folge auch den Insulinspiegel steigen. Das Insulin blockiert jedoch die Fettverbrennung und verursacht zudem ein Hungergefühl. Wer sich daher „low carb“ ernährt, trickst die Fettzellen aus, hat – zumindest in der Theorie – weniger Hunger und verliert schneller Körperfett.

Für alle, die mit schwankenden Blutzuckerspiegeln zu kämpfen haben, gibt es noch einen zusätzlichen Vorteil: Eine Low-Carb-Diät kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Und Sportler werden sich darüber freuen, dass bei der Low-Carb-Diät von Anfang an dem bei Diäten so gefürchteten Abbau von Muskeln etwas entgegengesetzt wird, indem sie mit viel Proteinen versorgt werden.

Für wen ist die Low-Carb-Diät geeignet?

Aufgrund der Risiken durch zu hohen Fett- und Eiweißkonsum ist eine Low-Carb-Diät laut Ernährungsexperten nicht für ältere Menschen, Schwangere und Menschen, die Nierenprobleme haben oder an Gicht leiden, geeignet. Wer sowieso vorhat, seinen Zucker- und Weißmehlkonsum zu reduzieren (oder dem das zumindest nicht so viel ausmacht), und sich ansonsten einigermaßen guter Gesundheit erfreut, für den kann eine Low-Carb-Diät ein guter Einstieg in eine gesündere Lebensweise sein. Wer eine Low-Carb-Diät ins Auge fasst, sollte aber gut darüber Bescheid wissen, in welchen Lebensmittel in etwa welche Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen stecken – eine Grundvoraussetzung für das Gelingen der Diät. Vegetarier und insbesondere Veganer werden sich mit Low-Carb-Diäten schwer tun, ihren Nährstoffbedarf zu stillen, wenngleich das nicht ausgeschlossen ist.

Verbunden mit Bewegung durchaus erfolgverspechend

Mit guter Planung kann die Low-Carb-Diät zum Abnehmerfolg führen. Sie bietet sich speziell für Menschen an, die bereit sind, beim Abnehmen auf Süßes zu verzichten. Am besten ist, man hat eine langfrisitige Ernährungsumstellung im Sinn und achtet trotz allem auf die Gesamtkalorienbilanz. Denn auch wer zu viel vom „Richtigen“ isst, wird es nicht schaffen, abzunehmen. Außerdem gilt natürlich auch bei Low-Carb-Diäten, dass die Erfolgschancen mit viel Bewegung steigen, und dass man trotz aller Bemühungen nicht vor dem Jo-Jo-Effekt gefeit ist.

Low-Carb-Rezepte

Das A und O bei der Low-Carb-Diät ist die Vorbereitung. Es ist wichtig, sich im Vorfeld Gedanken über das Essen am nächsten Tag, in der kommenden Woche zu machen, sich Rezepte herauszusuchen, entsprechende Vorräte zu Hause zu haben und vorzukochen. Im Netz gibt es unzählige Low-Carb-Rezepte auf speziellen Low-Carb-Seiten wie https://www.lowcarbrezepte.org/rezepte.html und https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/ sowie unter der entsprechenden Rubrik auf allgemeinen Rezepteseiten wie beispielsweise https://www.chefkoch.de/rs/s0/low+carb/Rezepte.html.

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Christian Reder

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